โภชนาการคาร์บต่ำสำหรับผู้เริ่มต้น

 

แปลบทความโดย นพ.ชนกนัยน์ อรัญวาสน์ 

    โภชนาการคาร์บต่ำ คือ อาหารที่ลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรทลง เช่น อาหารที่มีรสหวาน น้ำตาล แป้งต่างๆ พาสต้า ขนมปัง เส้นบะหมี่ มาม่า ก๋วยเตี๋ยว และทานอาหารที่มาจากธรรมชาติในลักษณะ Whole food ธรรมชาติให้มาแบบไหนให้ทานแบบนั้น หรือแปรรูปน้อยที่สุด โดย Whole food ที่พูดถึงนั้นหมายรวมถึงกลุ่มผักต่างๆ โปรตีน และไขมัน

    การศึกษาหลายการศึกษาชี้ให้เห็นประโยชน์ของโภชนการคาร์บต่ำในแง่ของการลดน้ำหนัก และทำให้ค่าพารามิเตอร์ต่างๆที่เกี่ยวกับสุขภาพก็ดีขึ้น แพทย์จำนวนมากก็เห็นด้วยกับการใช้โภชนาการคาร์บต่ำเพื่อดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน และยิ่งไปกว่านั้นเราไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หากเราใช้โภชนการคาร์บต่ำ สิ่งที่คุณต้องทำคือ ทานของที่ธรรมชาติให้มาที่จะช่วยให้คุณได้สารอาหารอย่างเข้มข้นและอิ่มได้นาน และไม่ทรมานกับความหิว

บทนำ

อะไรคือโภชนาการคาร์บต่ำ

โภชนาการคาร์บต่ำ คือ อาหารที่ลดปริมาณของการกระจายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทลงและเพิ่มสัดส่วนการกระจายพลังงานของไขมันที่เพิ่มสูงขึ้น โดยมีจุดประสงค์เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคีโตนจากไขมันและนำไปใช้เป็นพลังงานทดแทนน้ำตาล หรือที่เรียกว่า สภาวะคีโตสิส

ตลอดระยะเวลาหลายสิบปีที่ผ่าน เราจะเห็นการส่งเสริมผลิตภัณฑ์เน้นการโฆษณาในเรื่องของไขมันต่ำ(Low Fat) มักจะมีสัดส่วนของน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมา ซึ่งสอดคล้องกับอุบัติการณ์ณ์ของโรคอ้วนที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้เรารู้ได้อย่างนึงว่าอาหารไขมันต่ำ ไม่ใช่อาหารที่ป้องกันโรคอ้วนอย่างแน่นอน

การศึกษา ณ ปัจจุบัน ยังไม่มีการศึกษาที่ชี้ให้เห็นเหตุและผลระหว่างการทานไขมันธรรมชาติกับโรคเรื้อรังต่างๆ ในทางกลับกันการทานโภชนาการคาร์บต่ำ ไขมันจะเป็นเพื่อนที่ดีในการเดินทางไปสู่เป้าหมายของคุณ เพียงแต่คุณต้องลด ละ เลิกน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรทแปรรูป ไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานหลักทดแทน และเป็นกุญแจสู่การอิ่มทิพย์โดยสมบูรณ์

เมื่อคุณตัดแป้งและน้ำตาลลง น้ำตาลในกระแสเลือดของคุณก็จะลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติและนิ่ง ไม่ขึ้นๆลงๆ ฮอร์โมนแห่งการสะสมไขมันที่ชื่อว่า อินซูลินก็จะลดลง ทำให้คุณสามารถดึงไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ทำให้คุณอิ่มท้องได้นานมากขึ้นโดยที่ไม่จำเป็นต้องทานอาหารในปริมาณมาก จึงช่วยให้น้ำหนักไขมันส่วนเกินของคุณลดลงด้วย

การศึกษาหลายตัวแสดงให้เห็นว่าโภชนาการคาร์บต่ำสามารถช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือด ท่ามกลางประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย

พื้นฐานที่ควรรู้

ควรทาน: เนื้อสัตว์ต่างๆ,ปลา,ไข่,ผักที่โตจากดินธรรมชาติ,ไขมันจากธรรมชาติ

ไม่ควรทาน: น้ำตาล และอาหารที่ทำมาจากแป้ง(เช่น น้ำตาล แป้งต่างๆ พาสต้า ขนมปัง เส้นบะหมี่ มาม่า ก๋วยเตี๋ยว)

ทานเมื่อคุณรู้สึกหิว เวลาหิวให้ทานอาหารที่มีความเข้มข้นของสารอาหารสูงโดยเฉพาะโปรตีนจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ เมื่ออิ่มก็หยุดทาน ไม่ต้องนับแคลอรี่ เลี่ยงผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำต่างๆ

ตัวอย่างอาหารคาร์บต่ำ คุณสามารถเข้าไปดูเมนูคาร์บต่ำของเรากว่า 100 เมนู ได้ที่นี่

ใครบ้างที่ควรระมัดระวังเรื่องการใช้โภชนาการคาร์บต่ำ

คนส่วนใหญ่สามารถใช้โภชนาการคาร์บต่ำได้อย่างปลอดภัย แต่จะมีคน 4 กลุ่มที่ต้องมีการเตรียมตัวก่อนที่จะเริ่มปรับโภชนาการ

  • ท่านเป็นเบาหวานและต้องทานยาอยู่หรือไม่.    อ่านเพิ่มเติม
  • ท่านเป็นความดันโลหิตสูงและกำลังทานยาอยู่หรือไม่.     อ่านเพิ่มเติม
  • ท่านกำลังให้นมบุตรอยู่หรือไม่.     อ่านเพิ่มเติม
  • เจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังอย่างรุนแรงอยู่

ถ้าท่านไม่อยู่ในเกณฑ์ทั้ง 4 ข้อด้านบน เราก็ไปกันต่อได้เลยครับ

คำเตือน แม้ว่าโภชนาการคาร์บต่ำจะเป็นเรื่องใหม่ที่คาดว่าจะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังที่สำคัญมากๆคือ เมื่อปรับโภชนาการไปแล้วร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทำให้มีผลต่อการออกฤทธิ์ของยาบางประเภท โดยเฉพาะยาในกลุ่มลดระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวาน เพราะฉะนั้นในเรื่องของการปรับไลฟ์สไตล์และโภชนาการจึงควรปรึกษาแพทย์ผู้ให้การรักษาด้วยครับ

แนวทางนี้เขียนขึ้นมาสำหรับผู้มีปัญหาด้านสุขภาพต่างๆ รวมถึงผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ที่คาดว่าจะได้รับจากโภชนาการคาร์บต่ำ

ในประเด็นที่ยังมีการถกเถียงกันอยู่ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการคาร์บต่ำ อาทิเช่น ไขมันอิ่มตัว, คอเลสเตอรอล, ธัญพืช, เนื้อแดง, การจำกัดแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนัก

Get Start

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หลงทางระหว่างการเดินทางบนเส้นทางของโภชนาการคาร์บต่ำ อย่าลืมกด Subscribe และเข้าร่วมกลุ่ม Community Low Carb ของเราด้วยนะครับ

ทานอะไรได้บ้างในโภชนาการคาร์บต่ำ

ในหัวข้อนี้ท่านจะได้เรียนรู้ว่าโภชนาการคาร์บต่ำ ทานอะไรได้บ้าง

เริ่มที่แผนภาพแสดงอาหารตามสัดส่วนคาร์โบไฮเดรทจากน้อยไปมาก

 

 

ตัวเลขข้างต้นคือปริมาณคาร์โบไฮเดรทหน่วยเป็นกรัมต่อนำหนัก 1 ขีด ไม่รวมใยอาหาร คุณสามารถทานใยอาหารได้มากเท่าที่ต้องการจนกว่าลำไส้ท่านจะรับได้

อาหารข้างต้นมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรทคิดเป็นสัดส่วนที่น้อยกว่า 5% ของสารอาหารทั้งหมด เน้นการทานอาหารเหล่านี้เป็นหลักจะทำให้การปรับโภชนาการคาร์บต่ำของคุณเป็นไปอย่างราบรื่น ในขณะเดียวถ้าท่านต้องการคุมอย่างเข้มงวดก็ควรจะจำกัดคาร์โบไฮเดรทต่อวันไม่ให้เกิน 20 กรัม

ตารางอาหาร Low carb

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ควรเลี่ยงได้แก่อาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและแป้ง อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรทในปริมาณที่สูงเกินไป

 

 

ตัวเลขข้างต้นคือปริมาณคาร์โบไฮเดรทหน่วยเป็นกรัมต่อนำหนัก 1 ขีด นอกเหนือจากในรูปอยู่ในตารางอาหาร Low carb

ดื่มเครื่องดื่มอะไรได้บ้าง

เราสามารถดื่มอะไรได้บ้างในการทานอาหาร Low carb

 

น้ำเปล่า คือ เพอร์เฟค รวมถึงชาไม่ใส่น้ำตาล กาแฟดำ หลีกเลี่ยงการทานสารให้ความหวานทดแทน เนื่องจากมีการศึกษาเกี่ยวการบริโภคสารให้ความหวานทดแทนส่งผลต่อการลดน้ำหนักอยู่บ้าง การเติมครีมหรือนมชนิดไม่พร่องมันและเนยนั้นพอรับได้ แต่ให้ระวังเวลาไปร้านกาแฟแล้วสั่งลาเต้เนื่องจากมีโอกาสปนเปื้อนน้ำตาลสูง

ไวน์ถือเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่น้ำตาลตาล การทานบ้างในบางโอกาสก็ถือว่าพอรับได้ครับ

เช็คอาหารตารางเครื่องดื่มคาร์บต่ำได้ที่นี่

แบบไหนถึงจะเรียกว่าโภชนาการคาร์บต่ำ

ยิ่งกดคาร์โบไฮเดรทและน้ำตาลลงได้มากเท่าไหร่ คุณยิ่งได้ประโยชน์มากยิ่งขึ้น ด้วยเหตุผลนี้ผมจึงแนะนำให้ทุกท่านตั้งใจแต่เคร่งครัดในช่วงแรกของการปรับอาหารจนกว่าจะถึงเป้าหมายของคุณ หลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายแล้วคุณก็สามารถทานคาร์บได้มากขึ้นแต่เลือกทานด้วยความระมัดระวังถ้าคุณต้องการ(แต่ก็มีบางคนที่รู้สึกดีและมีความสุขกับการกดคาร์บให้ต่ำมากๆเช่นกัน)

ตัวอย่างหน้าตาอาหารที่แบ่งตามปริมาณคาร์โบไฮเดรท

การเคร่งครัดในการกดคาร์บเรามักจะเรียกว่า คีโตเจนิคหรืออาหารคีโต มันไม่ใช่อาหารที่ไม่มีคาร์บ แต่เป็นอาหารที่คาร์บน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน

VIDEO COURSE

หมายเหตุ เนื้อหาข้างต้นเป็นข้อมูลทั่วไป มิใช่ข้อแนะนำทางการแพทย์ ร่างกายของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนจะเริ่มปรับโภชนาการ ท่านสามารถนำข้อมูลตรงนี้เพื่อใช้เป็นข้อมูลในการพูดคุยกับแพทย์ผู้ให้การรักษาของท่านได้

สิ่งที่สำคัญมากคือ คุณต้องรู้ว่าการปรับโภชนาการจำเป็นต้องมีการปรับยาด้วยเสมอ โดยเฉพาะยาที่ออกเสริมเสริมการทำงานของอินซูลิน หรือตัวยาฉีดอินซูลินเอง ที่อาจทำให้น้ำตาลคุณต่ำจนเกิดไปได้ ยาในกลุ่ม SGLT-2 หรือยาขับน้ำตาลออกทางปัสสาวะ ที่ต้องระมัดระวังภาวะเลือดเป็นกรดหลังเริ่มโภชนาการคาร์บต่ำ

อย่างไรก็ตาม ทาง Diet Doctor Center เห็นสมควรให้ท่านที่กำลังรักษาโรคต่างกับแพทย์ประจำตัวอยู่ ให้พูดคุยเกี่ยวกับการปรับโภชนาการและไลฟ์สไตล์กับแพทย์ประจำตัว “ก่อน” เสมอ