What to eat on Low carb

เราสามารถทานอะไรได้บ้างในอาหารคาร์โบไฮเดรทต่ำ

อาหารคาร์บต่ำ มีคาร์โบไฮเดรทในปริมาณที่น้อยมาก และอุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนดีๆจากธรรมชาติ ท่านสามารถเลือกทานได้ทั้ง

เนื้อ: เนื้อทุกประเภท เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อไก่ ฯลฯ ไม่ต้องกังวลเรื่องของไขมันที่มากับเนื้อเหล่านี้ และเนื้อเหล่านี้ควรเป็นเนื้อที่มีความเป็นธรรมชาติ เลี้ยงปล่อย ทำให้โอกาสปนเปื้อนต่ำ

ปลาและอาหารทะเล: อาหารทะเลสามารถทานได้ทุกประเภท เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน กุ้ง หอย ปู หมึก กั้ง ฯลฯ

ไข่: ทานได้ทั้งไข่แดงและไข่ขาว เลือกไข่ที่ได้จากแม่ไก่เลี้ยงปล่อย สามารถนำมาประกอบอาหารได้ทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น ไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น สแครมเบิ้ล ออมเลท ไม่จำกัดปริมาณการทาน

ไขมันดีจากธรรมชาติ: เช่น ไขมันจากสัตว์ หากเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมเช่น พวกเนย ให้เลือกเนยที่ไม่มีส่วนผสมของแป้งและน้ำมันพืช น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นก็เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม รวมถึงน้ำมันสกัดเย็นก็พอที่จะใช้ได้ครับ

 

ผัก

กลุ่มที่ 1 ผักต่างๆที่เจริญบนดิน: ผักใบเขียวต่างๆ ดอกกะหล่ำ บร๊อคโคลี่ กะหล่ำปลี กว้างตุ้ง คะน้า ผักโขม หัวหอม พริกไทย มะเขือเทศ ฯลฯ ผักเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรทสุทธิน้อยถึงน้อยมาก

กลุ่มที่ 2 ผักที่เป็นหัวอยู่ใต้ดิน ก็ควรที่จะทานด้วยความระมัดระวังเรื่องคาร์บเกิน และจำกัดปริมาณการทานในแต่ละสัปดาห์

ตัวเลขข้างต้นเป็นตัวเลขของคาร์โบไฮเดรทสุทธิ ถ้าคุณเป็นคนที่กำลังเข้มงวดกับการกดคาร์บหรือทานคีโตอยู่ก็ควรที่จะนับ แต่ถ้าท่านไม่เคร่งครัดพวกผักในกลุ่มที่ 1 ท่านก็สามารถท่านได้ตราบเท่าที่ยังไม่มีปัญหาจากการทานผักครับ

ข้อควรระวัง การทานผักควบคู่กับยาต้านการแข็งตัวของเลือดที่ชื่อว่า Warfarin นั้นมีอันตรกิริยาต่อกันควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญควบคู่ไปกับการปรับโภชนาการ

รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผัก

 

ผลิตภัณฑ์จากนม: เลือกทานนมที่ไม่พร่องมันเนย กรีคโยเกิร์ต ครีม ชีส ซาวครีม สามารถช่วยให้คุณอิ่มได้ดีกว่า แต่ถ้าเป็นนมวัวทั่วไปให้ระมัดระวังในเรื่องของน้ำตาลในนม การใช้นมจากผลิตจากถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอะ ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการทดแทนผลิตภัณฑ์จากนมวัว

ถั่ว: ควรจำกัดปริมาณการทาน ดูตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรทของถั่วประเภทต่างๆ ที่นี่

ผลไม้: อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่เหมาะกับโภชนาการคาร์บต่ำมากๆ ผลไม้ตระกูลเบอรี่ต่างๆ

สามารถทานได้ถ้าไม่ได้เคร่งครัดในการจำกัดคาร์โบไฮเดรท

“พยายามอ่านฉลาก เลือกผลิตภัณฑ์ที่คาร์โบไฮเดรทรวมไม่เกิน 5% ของสารอาหารทั้งหมด”

เครื่องดื่ม

น้ำเปล่า: น้ำเปล่าถือเป็นเครื่องดื่มที่สมบูรณ์แบบที่สุด หากเป็นน้ำซ่าหรือ Sparkling ควรเช็คดูส่วนประกอบของน้ำตาลให้ดี

กาแฟ:  กาแฟดำคือดีที่สุด แต่ถ้าหากท่านหิวก็สามารถเพิ่มครีมแท้ หรือน้ำมันมะพร้าวได้ครับ

ชา: ข้อกำหนดของชาใช้แบบเดียวกับกาแฟครับ

อาหารในวาระพิเศษ

คุณจำเป็นต้องรู้ว่า การออกไปทานข้างนอก หรือมีมื้อพิเศษทำให้อาหารเสี่ยงต่อการปนเปื้อน นั่นหมายถึงการไปถึงเป้าหมายของคุณก็จะช้าลงด้วยเช่นกัน

แอลกอฮอล์: ไวน์แดง ไวน์ขาว  แชมเปญ วิสกี้ วอดก้า จิน จะมีคาร์บน้อยกว่าเบียร์

ช๊อคโกแลต: ควรมีส่วนผสมของช๊อคโกแลตอย่างน้อย 70% ขึ้นและจำกัดปริมาณในการทาน

ขนมคีโต

อีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการ enjoy eating ร่วมกับลดคาร์โบไฮเดรทรวมลง แต่ก็ขอให้ศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับขนมที่ท่านจะเลือกทานดีๆ เพราะอาหารเหล่านี้ก็เสี่ยงที่จะมีคาร์โบไฮเดรทแฝง เเช่นกัน

อาหารอะไรที่ควรเลี่ยง

น้ำตาล: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ทุกชนิดที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลแปรรูป หรือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบของน้ำตาลที่น้อยกว่า 5%

เครื่องดื่มปรุงแต่ง: เช่น เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม รวมถึงน้ำอัดลม Zero sugar

พยายามหลีกเลี่ยงการใช้สารให้ความหวานประเภทต่างๆ ถ้ามีความจำเป็นต้องใช้ ให้เลือกเป็นสารให้ความหวานที่ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นอินซูลินน้อย ได้แก่

–   หญ้าหวาน

–   หล่อฮังก๊วย

–   อิริททริทอล

–   อินูลิน

มีการศึกษาที่ชี้เห็นถึงคุณสมบัติในการเสพติดของน้ำตาล ที่ส่งผลกระทบต่อเราได้ทั้งทางตรงและทางอ้อม

แป้ง: แป้งแทบทุกชนิดควรที่จะหลีกเลี่ยง เช่น ขนมปัง ข้าว สปาเก๊ตตี้ แครกเกอร์ บะหมี่ มาม่า ก๊วยเตี๋ยว ขนมจีน รวมถึงโฮลวีท โฮลเกรน มันฝรั่ง  เช่นกัน ซึ่งเราสามารถทดแทนอาหารเหล่านี้ด้วยอาหารทดแทน เช่น ข้าวบุก ขนมปังคีโต ดอกกะหล่ำบด

ถั่วบางชนิด:  ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เนื่องจากถั่วเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรทที่ค่อนข้างสูง

เบียร์: เบียร์ทำมาจากพวกโฮลเกรนหรือฮ๊อพ พูดอีกนัยนึงก็คือขนมปังในรูปของเหลว จึงแนะนำให้หลีกเลี่ยง

ผลไม้: แม้ว่าผลไม้ตระกูลเบอรี่จะมีคาร์บน้อย แต่ก็ควรจำกัดปริมาณ ไม่ควรทานจนเป็นกิจจะลักษณะ

ส่วนผลไม้ไทยหลายชนิดมักมีน้ำตาลสูงเกินไป ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาโภชนาการเกิน ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ช้า หรืออาจทำให้ร่างกายดื้ออินซูลินมากขึ้น ผลไม้ก็เหมือนกับขนมหวานในธรรมชาติ ที่เราพอจะทานได้ในกรณีพิเศษแต่ไม่ควรทานติดต่อกันทุกวัน

ระมัดระวังคาร์บแฝง

*ตรวจสอบส่วนประกอบก็อาหารให้ถี่ถ้วนก่อนจะบริโภคทุกครั้ง อย่าถูกหลอกได้ง่ายๆ เช่น ผลิตภัณฑ์ที่เคลมว่า โลว์คาร์บ มีคาร์บสุทธิน้อย

หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชแปรรูป และผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบจากน้ำมันพืช