อาการข้างเคียงสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มปรับโภชนาการเป็นโภชนาการคาร์บต่ำหรือคีโตเจนิค

แปลและเรียบเรียงโดย นพ.ชนกนัยน์ อรัญวาสน์

ปวดศีรษะ เพลีย คลื่นไส้ ตะคริว ท้องผูก ลมหายใจมีกลิ่น ใจสั่น เหนื่อยง่าย ไวต่อแอลกอฮอล์มากขึ้น ผมร่วง คอเลสเตอรอล ผื่น

ถ้าคุณพึ่งเริ่มปรับอาหารโดยการลดคาร์โบไฮเดรทลง ถ้าคุณเตรียมตัวมาดีคุณก็สามารถลดอาการผิดปกติข้างต้นและลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่น

เมื่อคุณเริ่มตัดแป้งและน้ำตาล ร่างกายจะสลายไกลโคเจนที่เปรียบเสมือนแป้งสำรองในเนื้อสัตว์ ซึ่งองค์ประกอบที่สำคัญภายในแป้งไกลโคเจนคือน้ำและเกลือแร่ต่างๆ

ร่างกายจึงมีความต้องการน้ำและเกลือแร่เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงอาทิตย์ของการลดคาร์บ ถ้าคุณชดเชยน้ำและเกลือแร่ได้ดีคุณก็เกิดอาการข้างเคียงน้อยหรือไม่มีเลยก็ได้

ข้อควรระวัง ถ้าหากคุณมีโรคประจำตัวเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคไต หัวใจวาย ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนจะทานเกลือแร่เพิ่ม

7 อาการที่พบบ่อย

คีโตฟลู(Ketoflu)

อาการเหมือนเป็นไข้หวัด คือ มีปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ เวียนหัว คิดอะไรไม่ออก กระสับกระส่าย

เป็นอาการที่พบได้ในบ่อยในหลายๆคนโดยเฉพาะในช่วง 2-4 วันแรกหลังจากเริ่มตัดคาร์โบไฮเดรท แต่อาการเหล่านี้ก็สามารถหายได้เพียงไม่กี่วัน และถ้าท่านชดเชยน้ำและเกลือแร่รวมถึงไขมันดีได้ดีพอก็อาจไม่เกิดอาการเหล่านี้ตามมาครับ เพราะการสลายไกลโคเจนร่างกายจะขับน้ำและเกลือแร่ที่อยู่ออกมาด้วยทำให้คุณปัสสาวะเพิ่มมากขึ้นได้จนกว่าไกลโคเจนจะถูกสลายออกมาจนเกือบหมด

การรักษา

น้ำแร่+เกลือแร่

เช่น ผสมเกลือประมาณครึ่งช้อนชากับน้ำปริมาณมากๆ มากพอที่คุณจะสามารถจิบได้ทั้งวัน ซึ่งสามารถลดอาการ Ketoflu ได้ภายใน 15-30 นาทีหลังทานเลยครับ

นอกจากนี้ถ้าท่านต้องการรสชาติเข้มข้น ท่านก็สามารถเลือกทานซุปซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆเช่นกันครับ

ในช่วงแรกของการลดแป้งลง และร่างกายยังไขมันได้ไม่ดีพอ อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดพลังงานได้ แม้ว่าคุณจะทานโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แต่กระนั้นร่างกายก็ไม่ชอบที่จะนำโปรตีนมาสร้างเป็นพลังงาน คุณไม่ควรที่จะฝืนมากจนเกินไปหากร่างกายตอบสนองต่อการขาดพลังงานด้วยการหิว ดังนั้นการบริโภคไขมันเพิ่มขึ้น อาจเป็นสัดส่วนถึงร้อยละ 70 เหมือนโภชนาการคีโตเจนิค  จะช่วยให้คุณมีพลังงานและอิ่มได้นานครับ

ตะคริว

อาการตะคริวเจอได้ไม่บ่อยนัก แต่ก็อาจเจอได้ในคนที่เคร่งครัดกับการปรับโภชนาการแบบมากๆ ซึ่งมักเกิดจากการที่มีการสูญเสียแมกนีเซียมไปกับปัสสาวะ

วิธีการหลีกเลี่ยง

1. ดื่มน้ำเปล่าและเกลือแร่ชดเชยเพิ่มขึ้น เลือกใช้เกลือที่มีส่วนผสมของแมกนีเซียม เช่น เกลือชมพู

2. ถ้าจำเป็นต้องเสริม ให้เสริมด้วยแมกนีเซียม ซึ่งมีหลากหลายรูปแบบให้เลือกตามท้องตลาดตามความเหมาะสมอีกทีครับ

3. ถ้าเป็นมากจนจำกัดการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันก็อาจเพิ่มการทานคาร์บขึ้นมาเล็กน้อย แต่ขอให้เป็นทางเลือกสุดท้ายเพราะส่งผลต่อการเข้าสู่สภาวะคีโตสิสของคุณ

ท้องผูก

อาการท้องผูกก็เป็นอีกหนึ่งอาการที่สามารถพบได้ในคนที่ใช้โภชนาการคาร์บต่ำ ซึ่งต้องใช้เวลาในการที่จะให้ลำไส้ของคุณเกิดการปรับตัว

นิยามของคำว่าท้องผูก

1. ถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์

2. อุจจาระแข็งต้องเบ่งมาก เกิน 25% ของการขับถ่าย

3. อุจจาระแข็งมากผิดปกติ

4. ถ่ายแล้วยังเหลืออุจจาระตกค้างในลำไส้ตรง

การแก้ปัญหาเบื้องต้น

1. ดื่มน้ำมากๆ

2. ถ้าไม่ถ่ายหลายวันแต่อุจจาระไม่แข็ง อาจเพิ่มการบริโภคใยอาหารโดยเฉพาะจากพืชผักเพิ่มขึ้น อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ไซเลียม ฮัสก์

3. ถ้าอุจจาระแข็งมากๆ ให้ลดการทานใยอาหารลง หรือปรับมาทานเฉพาะเนื้อสัตว์ชั่วคราว

4. ถ้าปรับดังข้อ 1-3 แล้วยังมีอาการท้องผูกอาจใช้ Milk of Magnesia 2-4 ช้อนโต๊ะหรือยาระบายช่วย

ลมหายใจมีกลิ่น

การที่ร่างกายของคุณมีระดับคีโตนสูงมากขึ้น และร่างกายยังใช้คีโตนได้ไม่ค่อยเก่ง จะมีคีโตนบางส่วนที่ถูกขับออกมาทางลมหายใน กลิ่มจะคล้ายกับน้ำยาล้างเล็บซึ่งเป็นกลิ่นของ Acetone

ปัญหาลมหายใจมีกลิ่นตรงนี้ไม่ได้เกิดกับทุกคนที่ทานโภชนาการคาร์บต่ำ ซึ่งในคนที่มีปัญหาตรงนี้มักจะหายได้เองภายในสองสัปดาห์

แต่บางคนก็ไม่ได้มองว่าเป็นปัญหาก็ไม่เป็นไรครับ แต่ถ้าใครไม่ชอบก็สามารถลองแก้ปัญหาเบื้องต้นตามนี้ได้เลยครับ

1. ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ทานเกลือแร่ให้เพียงพอ

2. ดูแลสุขภาพช่องปากให้ดี เช่น การดูแลเรื่องหินปูน คราบต่างๆ

3. ใช้สเปรย์ดับกลิ่นปาก

4. รอจนกว่าจะครบ 2 อาทิตย์

5. ลดอัตราการเกิดคีโตสิสลง โดยการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรทขึ้นมากเป็น 50-70 กรัมต่อวัน แต่เพิ่มชั่วโมงของการฟาสติ้งครับ

ใจสั่น

อาการใจสั่นสามารถเกิดขึ้นได้ถ้าคุณมีภาวะขาดน้ำและเกลือแร่ทำให้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดเพิ่มมากขึ้น แต่ก็ไม่ใช่ภาวะผิดปกติรุนแรงอะไรครับ แต่ถ้าหากมีหน้ามืดเป็นลม เจ็บหน้าอก ลักษณะนี้อาการใจสั่นอาจมาจากสาเหตุอื่นครับ ถ้าไม่แน่ใจปรึกษาแพทย์ครับ

การแก้ไขเบื้องต้น

1. ดื่มน้ำแร่และชดเชยเกลือแร่เพิ่มขึ้นครับ

2. เสริมแมกนีเซียมอย่างน้อย 400 มก.ต่อวัน

สิ่งที่ควรระมัดระวังคือ ถ้าคุณมีการใช้ยาลดระดับน้ำตาลในกระแสเลือดอยู่ก็ต้องระมัดระวังอาการใจสั่นจากน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งในช่วยแรกคุณควรตรวจน้ำตาลปลายนิ้วบ่อยๆ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำตรงนี้ครับ และปรับยาให้เหมาะสมตามความจำเป็นอีทีนึง

ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง

สาเหตุหลักจะมีอยู่ 2 ข้อ คือ

1. สมดุลน้ำเกลือแร่ต่างๆยังไม่คงที่

2.ในช่วง 1-2 อาทิตย์แรก เป็นช่วงที่ร่างกายช๊อตจากการขาดพลังงานจากน้ำตาลและอีกทั้งยังใช้ไขมันได้ไม่เก่ง หลายคนจึงรู้สึกว่าแรงตกในช่วง 1-2 อาทิตย์แรก ดังนั้นคำแนะนำของผมคือ

1. อย่าพึ่งออกกำลังกาย แต่ถ้าใครออกอยู่แล้วก็ออกกำลังกายหนักขึ้น

2. ชดเชยน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ โดยเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย

3. ใช้ Medium chain triglyceride เป็นตัวช่วยในการสร้างพลังงานให้ก่อนการออกกำลังกาย

ซึ่งถ้าคุณผ่านจุดนี้ไปได้จนร่างกายใช้คีโตนได้เก่ง ลองจินตนาการดูนะครับว่าจะเดิมที่คุณใช้ไกลโคเจนในการออกกำลังกายซึ่งจุได้ไม่กี่แคลอรี่ แต่คุณปรับมาใช้แหล่งพลังงานจากไขมันที่คุณมีมากถึงหลักแสนแคลอรี่ ประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องใช้ไขมันเป็นหลัก เช่น การวิ่งมาราธอน จะเพิ่มขึ้นแค่ไหน

ผมร่วง

การที่ผมร่วงชั่วคราวมีสาเหตุมาจากหลายอย่าง และบางสาเหตุก็มาจากการปรับโภชนาการ เช่น การจำกัดแคลอรี่ การเปลี่ยนรูปแบบการทาน ซึ่งมักจะไม่ได้เกิดทันที แต่อาจเกิดหลังจากเริ่มโภชนาการไปแล้ว 3-6 เดือน และมันไม่ได้ร่วงทีเดียวหมดหัว แต่คุณอาจสังเกตได้จากเวลาที่คุณหวีผมแล้วผมติดหวีคุณออกมามากขึ้น

แต่ข่าวดีคือภาวะผมร่วงตรงนี้เป็นภาวะที่เกิดขึ้นแค่ชั่วคราว และไม่ได้ร่วงเยอะเหมือนคนที่ให้เคมีบำบัดครับ

รู้จักกับธรรมชาติของเส้นผม

ปกติเส้นผมของคุณจะมีอายุประมาณ 3-5 ปี และจะหยุดยาวประมาณ 2 เดือน เราเรียกช่วงที่หยุดยาวนี้ว่าระยะหยุดยาวของเส้นผม แล้วจึงค่อยหลุดร่วงพร้อมกับเส้นผมใหม่ในรูเส้นผมเดิมที่จะเข้ามาแทนที่ ดังนั้น ผมคุณจึงมีการร่วงอยู่ทุกวันอยู่แล้วแต่ก็มีผมใหม่มาแทนเรื่อยๆ

ความเครียดกับผมร่วง

เมื่อไหร่ที่ร่างกายของคุณเผชิญกับความเครียดทางกายเข้าอย่างจัง ผมหลายๆเส้นก็จะเข้าสู่ระยะหยุดยาวพร้อมกันหลายเส้น บางเส้นเข้าสู่ระยะนี้ก่อนที่จะหมดอายุของมันซะอีก ซึ่งความเครียดทางกายที่สำคัญ เช่น

–   การขาดสารอาหารอย่างรุนแรง

–   ป่วยด้วยโรครุนแรงต่างๆ

–   ออกกำลังหนักมากจนเกินไปติดต่อกัน

–   ตั้งครรภ์

–   ให้นมบุตร

–   ขาดสารอาหารอย่างรุนแรง

–   โรคทางจิตเวทรุนแรง

–   การปรับโภชนาการ

การที่ผมร่วงเพราะเข้าสู่ระยะหยุดยาวพร้อมกันเรามีศัพท์ทางการแพทย์ที่เรียกว่า Telogen effluvium ซึ่งเป็นภาวะที่ผมร่วงจากการตอบสนองต่อความเครียดครับ

แล้วเราจะทำอย่างไรได้บ้าง

ในข่าวดีก็มีข่าวร้ายคือ ถ้าเส้นผมเข้าสู่ระยะหยุดยาวแล้ว มันร่วงแน่นอน เราทำอะไรไม่ได้ แต่สิ่งที่เราจะทำได้คือทานอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าทางสารอาหารสูงก็จะช่วยให้ผมคุณงอกใหม่เร็วขึ้น

และการที่คุณไม่ฝืนร่างกายมากจนเกินไป เช่น บางคนตัดทั้งคาร์บ ทั้งไขมันทำให้มีการขาดพลังงานได้ในช่วงแรก ก็อาจปรับปริมาณการทานไขมันเพิ่มขึ้นเพื่อลดความรุนแรงของอาการผมร่วงดังกล่าวครับ เพราะฉะนั้นในเรื่องของโภชนาการผมก็จะแนะนำว่า หิวกินให้อิ่ม พออิ่มก็หยุดทาน

และนอกจากนี้อย่าลืมว่าสาเหตุของความเครียดมันมีหลายอย่าง ก็อย่าลืมไปจัดการอย่างอื่นด้วยนะครับ อาทิเช่น การออกกำลังกายหนักๆช่วงปรับอาหารแรกๆ การนอนหลับ เป็นต้น

ทั้ง 7 ข้อข้างต้น เป็นอาการที่อาจพบได้ในผู้ที่เริ่มปรับโภชนการการ และนอกจากนี้การปรับมาเป็นโภชนาการพร่องแป้งเราจะสามารถพบการเปลี่ยนแปลงดังนี้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของร่างกายอยู่แล้ว

คอเลสเตอรอลที่เพิ่มมากขึ้น

อันดับแรก การใช้โภชนาการคาร์บต่ำช่วยให้ผลเลือดที่ใช้ทำนายการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจหลายตัวนั้นดีขึ้น

และเป็นเรื่องธรรมดาที่เมื่อเราทานโภชนการคาร์บต่ำ แล้ว Hdl ของเราจะสูงขึ้น ซึ่งใน Hdl ต้องมีคอเลสเตอรอลเป็นองค์ประกอบ สามารถลดการสะสมของไขมันไตรกลีเซอไรด์ เพราะเราเร่งการใช้ไขมันเป็นพลังงาน และที่สำคัญเพิ่ม LDL ตัวดี(ตัวใหญ่)  ลด LDL ที่มีปัญหา(ตัวเล็ก)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่โภชนาการคาร์บต่ำช่วยลดการแข็งตัวของเส้นเลือดและช่วยให้แคลเซียมที่สะสมในผนังหลอดเลือดลดลงได้

โภชนาการคาร์บต่ำกับแอลกอฮอล์

ผู้ที่ใช้โภชนาการคาร์บต่ำบางท่านอาจประสบปัญหา เมาง่าย กลไกยังไม่ทราบเป็นที่แน่ชัด แต่มีสมมติฐานคือ ตับที่กำลังสร้างคีโตนจะเคลียร์แอลกอฮอล์ได้ช้าลง ดังนั้นจึงต้องระมัดระวังหากต้องดื่มแอลกอฮอล์ครับ และที่สำคัญ อย่าเมาและขับนะครับ

เก๊าท์

ความเสี่ยงนี้จะเกิดในคนที่เสี่ยงจะเป็นเก๊าท์มากๆอยู่แล้วหรือเก๊าท์พี่งหยุดอักเสบ เนื่องจากช่วงที่ร่างกายเสียน้ำและขาดน้ำ เป็นปัจจัยกระตุ้นให้ผลึกเก๊าท์ในข้ออักเสบขึ้นมาได้

แต่ในระยะยาวการทานโภชนาการโลว์คาร์บลดความเสี่ยงและช่วยให้โรคเก๊าท์ดีขึ้นได้ครับ